Cât de repede ar trebui să mergi ca să-ți protejezi inima, creierul și metabolismul?
Viteza cu care mergi pe jos poate spune multe despre starea organismului, uneori chiar înainte ca problemele să devină evidente la controalele obișnuite. Pentru fiecare creștere cu 0,1 metri pe secundă a vitezei obișnuite de mers, riscul de mortalitate generală scade cu aproximativ 6%, potrivit unei meta-analize publicate în Journal of Sports Sciences. Tocmai de aceea, tot mai mulți medici tratează ritmul de mers ca pe al șaselea semn vital, alături de puls, tensiune arterială, temperatură, frecvență respiratorie și saturația de oxigen.
Mersul pe jos este unul dintre cele mai accesibile moduri de a face mișcare, deoarece crește pulsul, accelerează metabolismul și reduce riscul de boli, fără să coste nimic și fără să necesite echipament.
Însă nu contează doar numărul de pași zilnici, ci și ritmul de mers. Unele cercetări mai vechi au demonstrat că persoanele care merg în pas alert trăiesc, în medie, mai mult, indiferent de greutatea corporală, atunci când ating un ritm de aproximativ 4,8 km/h, echivalentul a circa 100 de pași pe minut.
Mersul pe jos, în funcție de vârstă
Pentru un adult sănătos, ținta rezonabilă în timpul unei plimbări este un ritm alert care accelerează ușor respirația, dar permite în continuare purtarea unei conversații.
Un studiu de mici dimensiuni publicat în 2021, realizat pe 103 adulți cu vârste între 40 și 79 de ani, a analizat viteza mersului în trei variante: lent, normal și alert. În medie, participanții de 40-69 de ani au mers alert cu viteze apropiate, de circa 6,5-6,9 km/h, în timp ce la grupa 70-79 de ani viteza a fost ceva mai mică, de aproximativ 6,2 km/h.
Reperele scad ușor odată cu vârsta, dar diferențele nu sunt mari la adulții care rămân activi. Pragul important este între mersul lejer, de aproximativ 4 km/h, și mersul alert, peste 5,5-6 km/h, care intră deja în zona efortului aerob de intensitate moderată.
Ritmul poate fi verificat ușor pe o distanță plată și cunoscută. Pe o pistă de atletism standard de 400 de metri, patru ture înseamnă 1,6 kilometri. Cronometrați timpul și comparați-l cu reperele de mai sus.
Intensitatea poate fi estimată și prin testul conversației. Dacă puteți vorbi în timp ce mergeți, dar nu puteți cânta fără să rămâneți fără aer, efortul este, cel mai probabil, moderat.
În ceea ce privește viteza de mers confortabil, o meta-analiză publicată în Journal of Physiotherapy a arătat că aceasta scade odată cu înaintarea în vârstă. La adulții sănătoși, viteza medie a fost de aproximativ 5 km/h la vârste tinere, apoi a coborât la circa 4,4-4,5 km/h între 60 și 69 de ani, 4,1-4,3 km/h între 70 și 79 de ani și 3,5-3,8 km/h după 80 de ani.
Beneficii pentru inimă, metabolism și creier
Viteza de mers reprezintă un indicator important al rezervei funcționale, adică al capacității organismului de a face față efortului, bolii sau recuperării. Pentru a merge repede fără să obosească imediat, corpul are nevoie de o inimă care pompează eficient, vase de sânge elastice, plămâni care aduc suficient oxigen și mușchi capabili să folosească energia disponibilă. Așa se explică legătura dintre mersul rapid și riscul cardiovascular mai scăzut observată în mai multe studii.
În cazul diabetului de tip 2, explicația ține mai ales de mușchi. În timpul mersului alert, grupele mari de mușchi folosesc glucoza din sânge pentru energie. La persoanele care fac acest tip de efort regulat, organismul poate răspunde mai bine la insulină, iar glicemia este mai ușor de controlat. În studiile populaționale, mersul într-un ritm mai rapid a fost asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2. Concret, riscul începe să scadă semnificativ de la o viteză de mers de aproximativ 4 km/h, iar la peste 6,4 km/h, riscul a fost chiar cu 39% mai mic.
Pentru creier, viteza de mers este și un semn al coordonării dintre sistemul nervos și corp. Mersul rapid cere echilibru, reacții motorii bune, forță, orientare și control al mișcării. Din acest motiv, o scădere vizibilă a ritmului poate apărea în paralel cu declinul cognitiv sau cu probleme neurologice. Studiile au asociat mersul mai vioi cu rezultate mai bune la testele de memorie, atenție și viteză de procesare a informațiilor la vârste înaintate.
Când devine încetinirea ritmului un semnal de alarmă
Un ritm care încetinește de la un an la altul merită urmărit, mai ales dacă apare în același timp cu problemele de memorie. Într-un studiu publicat în 2022, în JAMA Network Open, pe adulți de peste 65 de ani, persoanele care au pierdut din viteza de mers și s-au confruntat simultan cu un declin al memoriei, au avut un risc mai mare de demență decât cele care au rămas stabile.
O analiză anterioară, care a inclus 8.700 de persoane din SUA și Europa, a identificat un risc de peste șase ori mai mare de demență la cei care au încetinit ritmul de mers și au avut tulburări de memorie, comparativ cu persoanele fără astfel de modificări.
Viteza de la care apar beneficiile
O meta-analiză publicată în revista medicală Circulation a arătat că riscul de boli cardiovasculare, inclusiv infarct și accident vascular cerebral, scade pe măsură ce crește numărul de pași făcuți zilnic. La adulții de peste 60 de ani, zona de 6.000-9.000 de pași pe zi a fost asociată cu un risc cardiovascular cu 40%-50% mai mic, comparativ cu un nivel mult mai redus de activitate.
Datele recente au scos la iveală și că pragul de 10.000 de pași pe zi nu este o limită obligatorie. Beneficiile apar și la valori mai mici, mai ales în cazul persoanelor sedentare care încep să facă treptat mișcare. Diferența cea mai importantă apare când cineva trece de la foarte puțini pași pe zi la câteva mii făcuți constant.
Cu toate acestea, două persoane pot face același număr de pași, dar efectul asupra organismului poate fi diferit dacă una merge lent, iar cealaltă merge într-un ritm alert. Mersul mai rapid crește mai mult pulsul, implică mai intens grupele mari de mușchi și se apropie de efortul aerob moderat.
Un studiu publicat în JAMA Internal Medicine, care a inclus peste 78.000 de participanți din UK Biobank, a scos la iveală că numărul mai mare de pași pe zi a fost asociat cu un risc mai mic de mortalitate, cancer și boli cardiovasculare. Cercetătorii au analizat și cele mai intense 30 de minute de mers dintr-o zi, nu neapărat consecutive. O cadență mai mare în acest interval a fost asociată cu beneficii suplimentare, dincolo de numărul total de pași.
Potrivit unei analize publicate în 2024, în Journal of Sports Sciences care a analizat relația dintre viteza de mers și mortalitatea generală, persoanele aflate în categoria cu cea mai mare viteză de mers au avut un risc de deces cu 43% mai mic decât cele din categoria cu cel mai lent mers.
Analiza a găsit și o relație de tip doză-răspuns: pentru fiecare creștere cu 0,1 metri pe secundă a vitezei de mers, riscul de mortalitate a scăzut cu 6%. Asocierea a fost observată atât în studiile care au măsurat viteza prin teste cronometrate, cât și în cele care au folosit viteza de mers declarată de participanți.
hotnews.ro
